Nacho Viñau
EditorA partir de los 50 años la aparición de flacidez en muchas mujeres es algo común que entra dentro del proceso de envejecimiento. Esa flacidez, conocida como alas de murciélago, se produce por la combinación de que la piel se vuelve mas fina con el paso de los años, mientras que también se pierde masa muscular. Además, la acumulación de grasa en la parte superior del brazo hace que el efecto de la flacidez se multiplique y sea más visible si cabe.
Por suerte, las alas de murciélago pueden combatirse incorporando rutinas para fortalecer y tonificar los brazos. Y según el entrenador de fitness Raphaël Godard, no hace falta levantar pesas con muchos kilos para contrarrestar la pérdida de masa muscular.
La solución a las alas de murciélago está en un sencillo ejercicio de Pilates
Para este entrenador, la solución está en el Pilates, ya que esta disciplina permite ejercicios suaves y asequibles ideales para fortalecer los músculos y tonificar los brazos flácidos después de los 50. En concreto, Raphaël Godard recomienda la flexión de tríceps en la pared, un ejercicio que es "uno de los más efectivos", además de ser fácil de hacer en casa.
Mediante esta flexión podemos trabajar específicamente el tríceps, "responsable de reafirmar la parte posterior de los brazos", afirma el entrenador. Lejos de centrarse únicamente en este músculo esencial para el efecto de alas de murciélago, este es un movimiento completo que también trabaja los hombros y la espalda, "contribuyendo así a una silueta armoniosa".
Cómo se hace la flexión de tríceps de pared
Esta flexión se realiza de pie frente a una pared, y la distancia dependerá de tu estado físico y de tu equilibrio. En este sentido, lo ideal es situarse a una distancia de unos 50 o 70 cm de la pared, ya que cuanto más lejos estés, más intensidad tendrá el ejercicio. Pero para empezar, deberás adaptar esa distancia a tu capacidad física.
Una vez que estés situada a la distancia adecuada, tendrás que apoyar las palmas de las manos en la pared, colocando las manos a la altura del pecho y más juntas que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia arriba. Este detalle es importante porque cambia el enfoque hacia los tríceps.
Desde esa posición, tendrás que inclinar tu cuerpo hacia la pared mediante la flexión de tus codos. Al hacerlo, debes tener cuidado de no despegar las plantas de los pies del suelo ni de arquear su espalda para evitar lesiones, a la vez que activas el abdomen y mantienes el cuerpo recto desde los pies hasta la cabeza, evitando arquear la espalda o dejando caer las caderas. Además, el experto recomienda asegurarse de que "los codos permanezcan pegados hacia el cuerpo y apunten hacia abajo". Para volver a la posición inicial hay que extender los brazos y mantener estable el resto del cuerpo.
Como advierte Raphaël Godard, para que este ejercicio acabe con la flacidez de los brazos después de los 50, la constancia es clave. De hecho, el experto señala que es más importante crear una rutina para hacer estas flexiones de pared con bastante frecuencia que adoptar un entrenamiento de fortalecimiento muscular muy complejo.
Para que esta rutina tenga éxito, este entrenador personal asegura que lo mejor "lo mejor es hacer esto de 3 a 4 veces por semana, realizando varias series de flexiones de tríceps de pared". En este sentido, recomienda hacer series de 10 a 15 repeticiones de flexiones, de 2 a 3 veces seguidas, con un tiempo de recuperación de 30 segundos entre cada serie. En caso de que con la práctica este ejercicio se vuelva demasiado fácil, el experto explica que se puede aumentar la distancia entre los pies y la pared de cara a intensificar el esfuerzo.
Fotografía | @danielagalvezduarte
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