Joel Calata
EditorMuchos piensan que para tener músculos grandes y ser fuerte hay que pasar horas y horas en el gimnasio. Pero un nuevo estudio encontró algo que puede sorprenderte: no necesitas entrenar tanto tiempo para volverte fuerte. De hecho, hacer menos ejercicios, pero bien hechos, puede ser mejor que entrenar mucho rato.
Científicos de la Universidad Atlántica de Florida estudiaron a personas que hacían ejercicio y se dieron cuenta de algo importante. Las personas que hacían solo una o dos series de un ejercicio fuerte, como levantar mucho peso, lograban casi los mismos resultados que los que hacían muchas más repeticiones.
Los investigadores analizaron los resultados de más de 60 estudios previos, con datos de más de 2,000 participantes, examinando específicamente el volumen de entrenamiento y cómo influye en la ganancia de fuerza y masa muscular.
Distinguieron entre el volumen directo, que se refiere a las series que trabajan directamente el músculo objetivo (como un press de banca para el pecho), y el volumen fraccional, que incluye también ejercicios complementarios (como extensiones de tríceps que ayudan al mismo grupo muscular).
Lo sorprendente es que, para lograr mejoras significativas en fuerza muscular, bastan apenas una o dos series por ejercicio si se realizan con suficiente intensidad. En el caso de quienes buscan hipertrofia, o crecimiento muscular, el estudio sugiere que los beneficios continúan aumentando hasta aproximadamente once series fraccionales por grupo muscular, pero después de ese punto, las ganancias tienden a estancarse.
Esto significa que no es necesario diseñar rutinas interminables para ver resultados. Lo más eficaz es hacer pocas series, pero muy bien ejecutadas, con cargas altas y cerca del fallo muscular. Además, dividir el entrenamiento en sesiones más breves a lo largo de la semana puede ser mucho más efectivo que hacer una sola sesión larga que genera más fatiga que beneficios.
Otro punto importante es que, al reducir el número total de series, también se mejora la recuperación. Menos fatiga acumulada permite al cuerpo reparar mejor el tejido muscular, lo que es clave para progresar tanto en fuerza como en volumen. El estudio también indica que este enfoque beneficia más a quienes ya tienen cierta experiencia en el gimnasio, ya que aprovechan mejor los estímulos intensos y dirigidos.
La conclusión es clara: en el entrenamiento de fuerza, más no siempre es mejor. Con sesiones bien estructuradas, intensas y más breves, se pueden obtener resultados iguales o incluso superiores a los de rutinas más largas.
Por lo que, en lugar de obsesionarse con pasar más tiempo en el gimnasio, conviene priorizar la calidad de cada repetición y cada serie, porque, según la ciencia, entrenar menos puede ser, sorprendentemente, la forma más inteligente de ganar más.
Foto de Erik Mclean en Unsplash | SAJAD RADEY en Unsplash
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