El reto de dormir bien después de los 50. Estos son los mejores hábitos para conciliar el sueño

Si has pasado de los 50 seguramente has notado ya no duermes tan bien como antes. Yo mismo, desde hace un tiempo, noto que me cuesta mucho dormir, y cómo que también me despierto antes de la hora que debería. Esos cambios que nos impiden dormir bien se producen porque el organismo ve disminuida su capacidad para regular el ritmo circadiano y la síntesis de hormonas como la melatonina y el cortisol.

Dormir es una necesidad biológica , y si dormimos mal, la falta de sueño no solo afecta al ánimo, también acelera el deterioro físico y cognitivo. Mientras dormimos, el cerebro limpia desechos tóxicos y repara tejidos. Y si no descansamos, los daños se acumulan.

De hecho, hay estudios que afirman que la falta de descanso puede estar asociada a tener un mayor riesgo de demencia. Un estudio realizado en Gran Bretaña entre 8.000 personas de más de 50 años concluyó que los individuos que dormían seis horas o menos por noche tenían un mayor riesgo de padecer demencia más adelante en sus vidas. En concreto, tenían un 30% más de probabilidades de ser diagnosticados con demencia que las personas que dormían siete horas por noche.

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Más allá de ese riesgo de demencia, lo cierto es que los problemas de sueño que sufrimos miles de españoles de mediana edad afectan a la energía con la que nos enfrentamos a la vida. Tal y como explica María Giner, entrenadora holística, "mantener un sueño reparador a partir de los 50 es esencial para nuestra salud, pero no siempre es fácil porque las alteraciones hormonales afectan al sueño".

Para poder conciliar el sueño, María Giner recomienda intentar recibir la luz del sol durante el día, ya que nos ayuda a regular el ritmo circadiano. También recomienda realizar actividad física y ejercicio de forma regular, aunque hay que evitar hacer deporte justo antes de dormir.

La melatonina es la hormona del sueño

Chorche Larraga Navarro, psicólogo en la Asociación Apsa, ha explicado a Trendencias que con la edad, la producción de melatonina de nuestro cuerpo se reduce. "La melatonina es la hormona del sueño. Conforme va pasando el día, vamos acumulando esta hormona y, al descansar, sus niveles se reducen. Su producción es mayor cuando estamos expuestos a poca luz o luces cálidas, mientras que, al estar delante de una pantalla o en la calle en un día soleado, la producción es menor.

Según este psicólogo, esta hormona es uno de los reguladores de nuestro reloj interno, que marca los ritmos circadianos. Funciona como una señal para el cuerpo, indicando cuando es hora de dormir y cuando es hora de estar despierto. La oscuridad aumenta su producción, mientras que la luz la disminuye. Y su falta es la que produce esos problemas para dormir como siempre. Para intentar reconducir esa situación y mejorar la calidad del sueño, Chorche Larraga Navarro recomienda seguir lo que se conoce como "higiene del sueño".

Para este psicólogo, estas pautas son válidas para cualquier edad, aunque se convierten en especialmente importantes cuando se superan los 50 años y los problemas de sueño se acrecientan.

Adiós a la luz fría  y a las pantallas

Para empezar, el psicólogo señala que hay que poner límite a la luz y a las pantallas. "La luz fría de diferentes fuentes dificulta la acumulación de melatonina, dificultando a su vez el sueño. Hemos oído el no usar pantallas antes de acostarse, como en las dos horas previas a dormir, pero dando un paso más allá, recomendamos evitar las luces frías de la casa, pues el efecto, aunque menor que el de las pantallas, sigue estando presente.

Por otro lado, estar expuesto a las luces más intensas durante el día favorece la aparición de sueño por la noche. Para este profesional, "nuestro reloj interno está
preparado para que, durante las horas de sol estemos activos, y durante las
horas de oscuridad descansemos". Así, tomar el sol, pasear por la naturaleza, o
dejar las persianas de casa subidas por el día favorece a la regulación de nuestro ritmo circadiano.

Establecer una rutina del sueño

Chorche Larraga también nos ha explicado que hay que establecer lo que se conoce como rutina del sueño. El cuerpo aprende, aunque nosotros no seamos conscientes de ellos, y "si acostumbramos al cuerpo a una rutina antes de dormir, será más fácil para el cuerpo aprender a cuándo hay que conciliar el sueño".

Para este profesional, este proceso se basa en el aprendizaje por condicionamiento clásico. Por ejemplo, "el cuerpo puede aprender que, siempre después de lavarme los dientes y leer en papel durante unos minutos toca dormir, favoreciendo la aparición de los procesos biológicos relacionados con el sueño".

En relación a crear esas rutinas de sueño, Chorche Larraga señala "que enseñarle al cuerpo que la cama es para dormir ha demostrado tener beneficios para la calidad del sueño. Si solo usamos la cama para dormir, leyendo por ejemplo en otra habitación, o no teniendo televisión en el dormitorio, el cuerpo
se acostumbrará a dormir, y no a pasar el rato en la cama, facilitando la
conciliación del sueño".

Cansancio vs sueño

Aunque muchas veces lo confundamos, el sueño y el cansancio se manifiestan de forma diferente en el cuerpo. El sueño es mejor predictor para dormir que el cansancio. Por eso, aprender a diferenciarlos para irse a la cama cuando tengamos sueño, independientemente del cansancio, favorece a un sueño rápido.

Sin embargo, podemos acelerar la aparición del sueño a través de, por ejemplo, el ejercicio físico durante el día. Aún así, este psicólogo pide evitar el deporte a última hora, ya que aunque nos canse físicamente, "la práctica deportiva libera
hormonas como la adrenalina y noradrenalina, que pueden dificultar la
conciliación del sueño".

Cuida lo que comes y bebes antes de irse a dormir

Este profesional recomienda no consumir azúcares o estimulantes como la cafeína o la teína horas antes de irse a dormir. Además, hay que tener en cuenta que las cenas copiosas dificultan la conciliación del sueño.

En el caso de la teína o la cafeína, es importante no consumirlas desde primera hora de la tarde. Especialmente, si ya sabemos que tenemos problemas de sueño y que nos cuesta conciliar el sueño de forma habitual.

Aún así, el psicólogo señala que estos consejos no funcionan para todas las personas, ya que cada individuo es un mundo con sus vivencias y sus propios problemas y condicionantes. Por eso, recomienda que "si el sueño es demasiado irregular, se siente que no se descansa independientemente del número de horas o el número de despertares es muy frecuente, acudan a su médico de referencia para una exploración física y encontrar la solución adecuada a cada caso".

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